아이가 수업 시간에 자꾸 딴짓을 한다.
혹시 먹는 것과 관련이 있는 건 아닌지 궁금해지는 순간이 온다.
ADHD 진단 여부와 별개로, 뇌에 필요한 영양소가 부족하면 집중력이 흔들릴 수 있다는 연구가 있다.
아이 집중력에 도움이 되는 음식과 ADHD 식단 구성을 정리해 보았다.
집중력과 영양소는 어떤 관계가 있을까
뇌는 포도당을 주 연료로 쓴다.
그런데 연료의 질에 따라 연소 방식이 달라진다.
설탕처럼 빠르게 흡수되는 당은 혈당을 급하게 올렸다가 급하게 떨어뜨린다.
이 급격한 등락이 아이의 정서와 집중력에 영향을 줄 수 있다는 것이 핵심이다.
반면 복합 탄수화물이나 단백질은 천천히 분해되어 혈당을 안정적으로 유지해 준다.
뇌에 연료를 한꺼번에 쏟아붓는 것과 일정하게 공급하는 것의 차이라고 보면 된다.
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ADHD 식단에 도움이 되는 음식은 무엇인가
ADHD 성향의 아이에게 도움이 되는 것으로 알려진 영양소와 음식을 정리하면 아래와 같다.
| 영양소 | 알려진 역할 | 대표 음식 |
|---|---|---|
| 오메가3 지방산 | 뇌 신경 세포막 구성, 집중력 보조 | 고등어, 연어, 호두 |
| 철분 | 도파민 생성에 관여 | 소고기, 시금치, 달걀노른자 |
| 아연 | 신경 전달 물질 조절 보조 | 굴, 견과류, 콩 |
| 마그네슘 | 신경 안정, 수면의 질 보조 | 바나나, 아몬드, 현미 |
| 단백질 | 혈당 안정, 포만감 유지 | 두부, 닭가슴살, 달걀 |
특정 음식 하나가 만병통치약은 아니다.
여러 영양소를 고르게 구성하는 것이 식단의 기본이다.
피해야 할 음식은 무엇인가
넣어야 할 것만큼 빼야 할 것도 중요하다.
아이의 집중력을 흐트러뜨리는 것으로 지목되는 식품군이 있다.
- 인공 색소와 합성 감미료가 들어간 과자류는 과잉 행동과 연관이 있다는 연구가 있다
- 탄산음료와 에너지 드링크는 카페인과 당분이 동시에 작용하여 혈당 변동을 키운다
- 정제 밀가루로 만든 빵이나 면류는 혈당을 빠르게 올린다
- 트랜스지방이 포함된 가공식품은 뇌 기능에 부정적 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다
아침에 시리얼과 우유만 먹이는 것보다 달걀 하나를 추가하는 것이 혈당 안정에 낫다.
작은 변화부터 시작하는 것이 오래간다.
마치면서
아이의 집중력은 뇌에 공급되는 영양소의 질과 관련이 있다.
오메가3, 철분, 아연 등을 고르게 포함한 식단이 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 인공 색소와 정제 당분은 줄이는 것이 낫다.
식단 하나로 모든 것이 해결되지는 않지만, 꾸준한 변화가 쌓이면 달라지는 것이 있을 것 같다.
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오메가3 영양제를 따로 먹이는 것이 나은가?
음식으로 충분히 섭취하는 것이 우선이다. 고등어나 연어를 주 1~2회 먹이기 어려운 경우 영양제를 고려할 수 있다. 다만 아이용 제품인지, 적정 용량인지 확인하고 전문가와 상의하는 것이 낫다.
ADHD 진단을 받지 않은 아이도 이 식단이 도움이 되는가?
된다. 혈당 안정과 뇌 영양소 공급은 모든 아이의 집중력에 관련이 있다. ADHD 진단 여부와 관계없이 균형 잡힌 식단은 학습 능력 전반에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
[안내드립니다] 본 글에 소개된 식단 정보는 일반적으로 알려진 내용을 정리한 것이며, ADHD의 진단과 치료를 대체하지 않습니다. 아이의 행동이나 집중력에 대해 우려가 있는 경우 소아청소년 전문의와 상담하시기 바랍니다.