고구마 효능(식이섬유, 베타카로틴, 혈당 관리)

고구마는 탄수화물로 에너지를 공급하고 식이섬유를 보태는 식품이다. 속이 주황색인 품종에는 몸에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴도 들어 있다. 고구마 효능을 살펴볼 때는 어떤 영양소가 들어 있는지와 한 번에 먹는 양을 함께 보면 좋다. 찐 고구마 100g의 영양성분을 기준으로 식이섬유와 색소의 역할을 알아보고, 혈당을 관리할 때 밥이나 빵과 어떻게 양을 조절할지 정리해 보자.

고구마 효능과 찐 고구마의 영양성분

고구마의 주된 영양소는

탄수화물

이다. 탄수화물은 몸이 활동하는 데 쓰는 에너지원이고, 고구마에 들어 있는 식이섬유는 하루 식이섬유 섭취량을 보태 준다. 식이섬유를 충분히 먹고 물도 적절히 마시면 변을 보기 수월해지는 데 도움이 된다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에서 찐 고구마 100g의 수치를 정리하면 다음과 같다.

 

항목	찐 고구마 100g 기준
열량	139kcal
탄수화물	32.47g
식이섬유	2.90g
단백질	1.67g

 

표의 값은 식품영양성분 데이터베이스에 실린 ‘찐고구마’ 항목의 수치다. 품종이나 조리 뒤 남은 수분에 따라 같은 100g이라도 실제 성분은 달라질 수 있다. 크기가 제각각이라 한 개의 양을 비교할 때는 먹는 부분의 무게를 확인하면 편하다. 식품의약품안전처 찐 고구마 영양성분 바로가기

 

하루 식이섬유는 여러 식품에서 나누어 섭취할 수 있다. 고구마를 간식으로 먹는 날에도 끼니마다 채소나 콩류, 통곡물 같은 식품을 곁들이면 식이섬유를 다양하게 챙길 수 있다.

주황색 고구마에는 어떤 영양소가 들어 있을까?

속이 주황색인 고구마에는

베타카로틴

이 들어 있다. 몸은 베타카로틴의 일부를 비타민 A로 바꿔 쓴다. 비타민 A는 정상적인 시력과 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 식품을 통해 이런 영양소를 보충할 수 있다는 점이 주황색 고구마 효능을 이해하는 데 도움이 된다.

 

속이 보라색인 자색 고구마의 색은 주로 안토시아닌에서 나온다. 여기서 보는 색은 껍질색이 아니라 잘랐을 때 드러나는 속의 색이다. 겉이 자주색이어도 속이 노랗거나 주황색인 고구마가 있다. 품종에 따라 색소 함량도 달라지므로 색은 어떤 성분이 들어 있는지 짐작하는 데 활용하면 된다.

혈당을 관리할 때는 어떻게 먹을까?

고구마는 전분이 많은 식품이라 먹은 양을 한 끼의 전체 탄수화물에 포함해 계산한다. 대한당뇨병학회의 식품교환표는 고구마 70g과 밥 70g을 각각 곡류군 1교환단위의 예로 든다. 곡류군 1교환단위의 기준 탄수화물은 약 23g이다. 이 수치는 밥과 고구마의 양을 바꾸어 계획할 때 쓰는 기준이다. 한 끼에 몇 교환단위를 먹을지는 개인의 식사 계획에 맞춘다. 평소 고구마를 간식으로 먹는다면 그 양도 하루 탄수화물 섭취에 함께 넣어 생각하면 된다.

 

밥이나 빵을 먹는 끼니에 고구마를 곁들인다면 그만큼 밥이나 빵의 양을 줄여 전체 탄수화물 양을 맞출 수 있다. 식사로 먹을 때는 두부나 달걀 같은 단백질 식품과 잎채소를 곁들이면 한 끼를 구성하기 쉽다. 혈당을 관리하며 먹을 때 확인할 점은 다음과 같다.

 

• 고구마 크기가 달라지면 한 개에 들어 있는 탄수화물 양도 달라진다. 평소 식사 계획에 맞춰 먹는 부분의 무게를 살핀다.
• 꿀이나 시럽을 곁들이면 탄수화물이 더해진다. 찌거나 구운 고구마를 담을 때 곁들이는 재료도 함께 계산한다.
• 고구마 말랭이처럼 수분이 줄어든 제품은 같은 무게로 먹어도 영양성분이 다를 수 있다. 포장 제품은 실제 먹은 양과 영양표시를 함께 확인한다.

마치면서

고구마 효능을 식단에 적용할 때는 에너지원인 탄수화물과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 점을 기억하자. 주황색 고구마로는 몸에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴도 섭취할 수 있다. 찐 고구마의 탄수화물과 열량은 품종이나 조리에 따라 달라질 수 있으니 영양성분표는 기준으로 참고하자. 혈당을 관리한다면 고구마를 한 끼의 탄수화물에 포함하고, 밥이나 빵을 곁들이는 양까지 함께 살피면 된다.

 

[안내드립니다] 본문은 일반적인 식품 영양 정보입니다. 당뇨병 등으로 식사를 조절 중이라면 개인의 섭취량은 의료진이나 임상영양사와 상의하시기 바랍니다.