토마토 효능(영양성분, 라이코펜, 생으로 먹기와 익혀 먹기)

토마토는 비타민 C와 칼륨, 식이섬유를 함께 먹을 수 있는 식재료다. 붉은색을 내는 라이코펜도 들어 있다. 라이코펜은 토마토를 익히거나 으깬 뒤 지방이 들어 있는 음식과 먹을 때 몸에 더 잘 흡수될 수 있다.

 

토마토 효능이 궁금하다면 먼저 생토마토에 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지 살펴보면 된다. 라이코펜에 관한 사람 대상 연구는 어디까지 밝혔는지, 생으로 먹거나 익혀 먹을 때 무엇이 달라지는지도 알아보자.

생토마토 100g에는 무엇이 들어 있을까?

생토마토 100g에는 비타민 C 17.22mg과 칼륨 235mg이 들어 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 실린 국립식량과학원 자료에서 열량과 식이섬유까지 함께 보면 다음과 같다.

 

항목	생토마토 100g 기준
열량	19kcal
비타민 C	17.22mg
칼륨	235mg
식이섬유	1g

 

비타민 C는 몸이 피부와 여러 조직의 구성 성분인 콜라겐을 만드는 데 필요하다. 칼륨은 근육이 수축하고 신경이 신호를 전달하는 데 쓰인다. 토마토를 식사에 곁들이면 이런 영양소와 함께 식이섬유도 섭취할 수 있다.

 

표의 100g은 영양성분을 비교할 때 쓰는 기준이다. 방울토마토처럼 종류가 다르거나 소스처럼 조리한 식품은 같은 무게라도 성분 함량이 달라질 수 있다. 토마토 소스의 열량이나 나트륨을 알고 싶다면 해당 제품의 영양정보를 확인하면 된다. 생토마토 한 개의 무게는 크기마다 다르다. 예를 들어 먹는 부분이 150g이면 표의 100g당 수치에 1.5를 곱해 대략적인 섭취량을 계산할 수 있다.

라이코펜으로 살펴본 토마토 효능

라이코펜은 잘 익은 붉은 토마토의 색을 내는 카로티노이드 계열 성분이다. 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있으며, 사람을 대상으로 혈압이나 콜레스테롤 같은 건강 지표와의 관계를 살핀 연구도 있다.

 

여러 연구를 종합한 분석 중에는 토마토 제품을 먹은 집단에서 LDL 콜레스테롤이 낮아졌거나 라이코펜 보충제를 먹은 집단에서 수축기 혈압이 낮아졌다는 결과가 있었다. 다른 종합 분석에서는 라이코펜을 먹은 집단과 비교 집단 사이에 혈압과 혈중 지질의 뚜렷한 차이가 없었다. 연구에 사용한 식품과 보충제, 섭취량이 달라 생토마토를 먹었을 때 어느 정도 변화가 생길지 정하기는 어렵다.

 

전립선암과 관련해서도 라이코펜을 많이 섭취한 사람에서 위험이 낮았다는 연구와 뚜렷한 관련을 확인하지 못한 연구가 있다. 토마토나 라이코펜 보충제의 전립선암 예방 효과를 판단하려면 더 많은 근거가 필요하다.

토마토는 생으로 먹을까, 익혀 먹을까?

생으로 먹으면 조리 과정에서 줄어들 수 있는 비타민 C를 섭취하기 좋고, 익혀 먹으면 라이코펜이 더 잘 흡수될 수 있다. 토마토 효능을 생각해 식단에 넣는다면 생과와 익힌 요리를 번갈아 활용할 수 있다. 먹기 편한 방식에 따라 다음처럼 식사에 곁들여 보자.

 

• 생토마토는 흐르는 물에 씻어 샐러드에 넣거나 썰어서 달걀과 빵에 곁들인다. 비타민 C는 오래 가열하면 줄어들 수 있다.
• 익힐 때는 토마토를 썰어 올리브유를 조금 넣고 볶거나 으깨서 소스로 쓴다. 라이코펜은 지방과 함께 먹을 때 몸에 흡수되기 쉽다.
• 시판 소스나 주스를 고를 때는 영양정보의 나트륨과 당류를 본다. 두 제품을 비교한다면 표시된 양이 100g당인지, 한 번 먹는 분량당인지 확인한다.

 

사람을 대상으로 생토마토와 토마토 페이스트를 비교한 연구에서는 같은 양의 라이코펜을 기름과 함께 먹었을 때 페이스트 쪽이 더 잘 흡수됐다. 이 연구에서 살핀 것은 식품을 먹은 뒤 몸이 라이코펜을 얼마나 흡수하는지였다.

마치면서

생토마토 100g에는 비타민 C 17.22mg과 칼륨 235mg, 식이섬유 1g이 들어 있다. 토마토 효능으로 자주 언급되는 라이코펜은 익힌 토마토를 지방이 든 음식과 먹을 때 더 잘 흡수될 수 있지만, 질병 예방 효과는 연구 결과가 엇갈린다. 생토마토는 샐러드에, 익힌 토마토는 볶음이나 소스에 활용하고, 시판 제품은 나트륨과 당류를 같은 기준량으로 비교하면 된다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식품 영양 정보를 제공합니다. 질환으로 칼륨 섭취를 조절해야 한다면 개인별 섭취량은 담당 의료진이나 영양사와 상의하시기 바랍니다.