아보카도 효능(불포화지방, 식이섬유, 칼륨, 먹는 법)

아보카도는 단일불포화지방과 식이섬유, 칼륨을 함께 섭취할 수 있는 과일이다. 아보카도 효능을 식사에 적용하고 싶다면 토스트에 바르던 버터를 으깬 아보카도로 바꾸는 것처럼, 평소 먹는 재료와 자리를 바꿔 보면 된다. 과일 크기가 제각각이라 먹는 양이 궁금할 때는 껍질과 씨를 뺀 과육 무게를 기준으로 삼으면 쉽다. 아보카도에 어떤 영양소가 들어 있고 한 끼에 어떻게 곁들일 수 있는지 살펴보자.

아보카도 효능, 불포화지방은 어떻게 활용할까?

아보카도 지방의 주된 종류는 단일불포화지방이다. 생아보카도 과육 100g의 전체 지방은 약 14.7g이고, 이 가운데 단일불포화지방은 약 9.8g이다. 식단에서 포화지방의 일부를 불포화지방으로 바꾸면 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. LDL 콜레스테롤은 혈액 검사에서 확인하는 콜레스테롤 수치 중 하나다.

 

아보카도를 식사에 쓸 때는 어떤 재료를 바꿀지부터 정하면 된다. 평소 버터를 발라 먹던 빵이라면 부드럽게 으깬 아보카도를 펴 바를 수 있다. 버터가 들어가는 샌드위치에도 얇게 썬 아보카도를 끼울 수 있다. 한 끼의 재료를 이렇게 바꾸면 식단에 들어오는 지방의 구성을 조절하기 쉽다.

 

이 글의 영양 수치는 생과육 기준이다. 아보카도 오일은 과육에서 얻은 기름이다. 식이섬유도 함께 먹고 싶다면 과육을 식사에 넣으면 된다.

식이섬유와 칼륨은 얼마나 들어 있을까?

생아보카도 과육 100g에는 식이섬유 6.7g과 칼륨 485mg이 들어 있다. 아보카도 효능을 영양 수치로 볼 때는 껍질과 씨를 제외하고 실제로 먹는 과육의 무게를 기준으로 보면 된다. 아래는 미국 농무부 식품성분표의 100g 기준 값이다.

 

항목	생아보카도 과육 100g
열량	160kcal
총지방	약 14.7g
단일불포화지방	약 9.8g
식이섬유	6.7g
칼륨	485mg

 

식이섬유는 충분한 수분과 함께 섭취하면 대변을 부드럽게 만들어 배변을 돕는다. 칼륨은 근육이 수축하고 신경이 신호를 전달하는 데 필요한 무기질이다. 아보카도는 이 두 영양소를 함께 더할 수 있는 재료다. 식이섬유를 늘릴 때는 통곡물, 콩, 채소 같은 다른 공급원도 식사에 곁들일 수 있다.

한 끼에는 어떻게 곁들일까?

으깨서 빵에 바르거나, 얇게 썰어 샐러드와 덮밥에 얹으면 된다. 예를 들어 과육 50g을 먹으면 위 자료의 절반인 약 80kcal를 섭취한다. 같은 반 개라도 과일 크기에 따라 과육 무게가 달라진다. 먹는 양을 가늠하려면 그릇을 저울에 놓고 무게를 0으로 맞춘 뒤 과육만 덜어 보면 된다. 토스트에 한두 조각만 얹는 경우에도 같은 방법으로 양을 확인할 수 있다. 집에서 바로 해 볼 수 있는 조합은 다음과 같다.

 

• 통밀 토스트에 으깬 아보카도를 얇게 펴 바르고 토마토를 얹는다.
• 잎채소 샐러드에 깍둑 썬 아보카도를 넣고 레몬즙을 곁들인다.
• 밥과 달걀을 담은 그릇에 얇게 썬 아보카도를 얹는다.

 

손질할 때는 껍질을 먹지 않더라도 자르기 전에 흐르는 물에 씻는다. 칼로 자를 때 껍질에 묻은 것이 과육으로 옮겨갈 수 있기 때문이다. 손질한 아보카도를 바로 먹지 않을 때는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관한다. 샐러드에 드레싱도 함께 쓴다면 맛을 보면서 양을 조절하면 된다. 칼륨 섭취를 줄이라는 안내를 받은 사람은 아보카도를 식단에 넣기 전에 의료진이나 영양 전문가에게 자신에게 맞는 양을 확인한다.

마치면서

아보카도 효능을 생각할 때는 불포화지방과 식이섬유, 칼륨을 한 재료에서 함께 섭취할 수 있다는 점을 기억하면 된다. 포화지방이 든 재료를 일부 바꾸고 싶다면 토스트에 으깬 아보카도를 발라 보자. 양이 궁금할 때는 껍질과 씨를 뺀 과육을 재면 된다. 50g이면 약 80kcal다. 샐러드나 덮밥처럼 평소 먹는 메뉴에 곁들이면 한 끼에 얼마나 넣었는지도 가늠하기 쉽다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식품 영양 정보입니다. 식사 조절이 필요한 질환이 있다면 의료진이나 영양 전문가의 안내를 따르시기 바랍니다.