당근 효능(베타카로틴, 식이섬유, 생당근과 익힌 당근)

당근을 먹으면 몸에서 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴과 배변에 도움이 되는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 당근 효능을 살펴볼 때는 두 성분이 몸에서 하는 일을 나누어 보면 이해하기 쉽다. 생당근을 그대로 썰어 먹어도 되고, 베타카로틴 흡수를 고려한다면 익혀서 지방이 든 음식과 함께 먹는 방법도 있다. 당근의 영양과 식사에 곁들이는 방법을 차근차근 알아보자.

당근 효능, 베타카로틴은 눈에 어떤 역할을 할까?

당근의 베타카로틴 일부는 몸에서 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 어두운 곳에서 빛을 감지하는 데 필요한 물질을 만드는 데 쓰인다. 면역계가 정상적으로 기능하는 데에도 관여한다. 주황색 당근에서 눈에 띄는 색을 내는 성분이 몸에 필요한 비타민의 재료가 되는 셈이다.

 

식품의 영양 자료에서 비타민 A를 볼 때는 단위도 함께 살펴보면 된다. 미국 국립보건원 자료에서 생당근 반 컵의 비타민 A 함량은 459마이크로그램 RAE다. RAE는 베타카로틴처럼 몸에서 비타민 A로 바뀌는 성분이 어느 정도 비타민 A 역할을 할 수 있는지 환산한 단위다. 이 수치는 영양 함량을 비교할 때 쓰는 값이다. 당근을 채 썰거나 깍둑 썰면 같은 컵에 담기는 무게가 달라질 수 있으니 집에서는 반 컵의 대략적인 값으로 보면 된다. 눈 건강에 대한 설명도 정상적인 시각 기능에 필요한 영양을 공급한다는 범위에서 이해하면 된다.

식이섬유는 얼마나 들어 있을까?

미국 식품의약국의 생채소 영양표를 보면 생당근 78g에 식이섬유가 약 2g 들어 있다. 당근은 크기가 제각각이라 한 개를 먹어도 무게에 따라 양이 달라진다. 식이섬유는 물과 함께 섭취하면 대변을 부드럽게 만들어 배변을 돕는다. 당근을 채 썰어 샐러드에 넣거나 잘게 썰어 채소 수프에 넣으면 평소 먹는 식사에 식이섬유를 더할 수 있다.

 

당근 효능 가운데 식이섬유에 관심이 있다면 과육을 거르는지 살펴보자. 착즙한 뒤 찌꺼기를 걸러내면 식이섬유 일부가 함께 빠진다. 씹어 먹기 어렵다면 당근을 부드럽게 익혀 으깨거나 과육을 거르지 않고 갈아 먹는 방법도 있다. 한 끼에 당근과 콩, 통곡물처럼 다른 식이섬유 공급원을 함께 넣으면 여러 식품에서 섭취량을 채울 수 있다.

생으로 먹을까, 익혀 먹을까?

아삭한 식감을 원하면 생으로 먹고, 베타카로틴 흡수를 고려하면 익힌 당근에 지방이 든 음식을 곁들일 수 있다. 당근을 익히면 조직이 부드러워져 베타카로틴이 빠져나오기 쉬워질 수 있다. 베타카로틴은 지방에 녹는 성분이라 같은 끼니에 지방이 조금 있으면 흡수에 도움이 된다. 평소 먹는 메뉴에 넣기 쉬운 방법은 다음과 같다.

 

• 생당근은 흐르는 물에 씻은 뒤 가늘게 채 썰어 샐러드에 넣는다. 기름이 들어간 드레싱을 조금 곁들여도 된다.
• 볶을 때는 얇게 썬 당근을 식용유를 조금 두른 팬에서 익힌다. 얇게 썰면 두꺼운 조각보다 부드러워지기 쉽다.
• 찐 당근은 으깨서 수프에 섞거나, 달걀이나 견과류가 든 식사에 곁들인다.

 

조리 방법은 식감과 먹기 편한 정도에 맞춰 고르면 된다. 기름을 따로 더하지 않아도 식사에 달걀이나 견과류처럼 지방이 들어 있는 재료가 있다면 함께 먹을 수 있다. 베타카로틴이 많은 식품을 오랫동안 과하게 먹으면 피부가 노르스름해질 수 있다. 당근과 함께 다른 색의 채소도 번갈아 먹으면 식단을 다양하게 구성하기 쉽다.

마치면서

당근 효능을 식사에 적용할 때는 베타카로틴과 식이섬유를 함께 챙길 수 있다는 점을 기억하면 된다. 식이섬유를 챙길 때는 과육을 살려 먹고, 베타카로틴 흡수를 고려할 때는 익힌 당근을 지방이 든 음식과 곁들여 보자. 아삭한 생당근은 샐러드에, 부드러운 익힌 당근은 볶음이나 수프에 넣기 쉽다. 평소 먹는 한 끼에 어울리는 조리법을 고르고 다른 채소도 함께 담아 보자.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식품 영양 정보를 제공합니다. 질환이나 치료로 식사 조절이 필요한 경우에는 의료진이나 영양 전문가의 안내를 따르시기 바랍니다.